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- Ausgangssituation: Ihr Gesicht ist auf dem Boden liegend nach unten gerichtet, die Oberarme sind ungefähr in einem 45 Grad Winkel vom Oberkörper abgespreizt. Ihre Hände sind schulterbreit voneinander entfernt.
- Ausführung: Ihre Zehenspitzen und Hände ruhen mit den Innenflächen auf dem Boden. Es folgt das Durchstrecken der Arme bis zur kompletten Streckung, während die Füße auf den Zehenspitzen bleiben. Dann den Körper kontrolliert Richtung Boden absinken lassen, ohne aber mit Brust, Bauch oder Rumpf den Boden zu berühren. Im Anschluss beginnt mit einem erneuten Hochdrücken der Ablauf von vorn. Wichtig: Häufigster Fehler ist das (zu schnelle) Tempo. Die Übung muss ruhig ausgeführt werden, sowohl ab- als auch aufwärts - zwischen zwei Liegestützen kurz in der Streckposition verharren. Ein guter Richtwert für zehn Liegestützen sind mindestens 20 Sekunden.
- Wichtig: Der Körper muss die gesamte Zeit eine gerade Linie bilden. Sie dürfen kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen. Auch die richtige Atmung ist essentiell. Es gilt: Einatmen beim Absinken, Ausatmen beim Hochdrücken.
- Tipps für Anfänger: Sollte Ihnen die klassische Variante zu schwer fallen, dann nehmen Sie sich Hilfestellungen. Zum Beispiel einfach mal „Liegestütze für Anfänger“ bei Youtube eingeben. Auch erhöhte Gegenstände zum Abstützen - zum Beispiel ein Stuhl oder der Bettkasten - können Abhilfe schaffen.
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- Tag 1: 2x20, 6x10 - Ich fange bewusst klein an. Um Körper und Geist nicht direkt zu überfordern. Aller Anfang ist schwer? Trifft auf mich tatsächlich nicht zu. Eher macht es Spaß, sich körperlich zu betätigen.
- Tag 2: 3x20, 4x10 - Genau deswegen wähle ich an Tag zwei bereits die etwas fortgeschrittenere Variante. Denn der dritte 20er-Satz tut schon ein wenig weh.
- Tag 3: 5x20 - Der erste richtig miese Muskelkater. Aber es muss weitergehen.
- Tag 4: 5x20.
- Tag 5: 2x25, 1x20, 2x15 - Es sind nur fünf Liegestütze mehr, aber die ersten beiden Sätze sind richtig, richtig schmerzhaft.
- Tag 6: 4x25 - Die Handgelenke schmerzen. Zwar gibt es Übungen zur Handgelenks-Stärkung, doch ich benötige schnell Abhilfe. Deswegen besorge ich mir Liegestützgriffe*.
- Tag 7: 2x25, 2x15, 2x10 - Die Liegestützgriffe* sind eingetroffen. Es handelt sich um ein Hilfsmittel, dank dessen die Hände nicht abrutschen. Noch mal ein anderes Level, weil ich viel „tiefer reingehe“ in die Stütze.
- Tag 8: 1x30, 1x25, 1x20, 1x15, 1x10 - Die abnehmende Pyramide. Für den Körper eine Qual, weil die ersten 30 wirklich schmerzhaft sind. Der Kopf hingegen freut sich, denn jetzt kann es ja nicht mehr so schlimm werden …
- Tag 9: 1x30, 4x15, 1x10.
- Tag 10: 4x15, 4x10 - Kleinere Sätze, weil die Liegestützgriffe wirklich richtig reinziehen. Dennoch: Das erste Drittel ist rum. Mein Gefühl: „Bisher verspüre ich kaum bis keine Probleme, ich ziehe das durch.“
- Tag 11: 5x20 - Zwar steht abends ein Fußballspiel in der Freizeitliga an, doch auch an diesem Tag ruhen die Liegestütze nicht.
- Tag 12: 1x30, 2x25, 1x20 - Die Beine sind nach dem Spiel etwas wackelig, trotzdem setze ich mit dem 30er zum Start mal wieder einen Anreiz. Dieses Mal funktioniert es ohne Komplikationen.
- Tag 13: 1x35, 1x25, 2x20 - Ich nähere mich meinem Ziel, den 50 Liegestütz am Stück, immer mehr an. „Nur“ noch 15 obendrauf …
- Tag 14: 4x25 - Etwas erschwerte Bedingungen, weil an diesem Tag unser Familienurlaub beginnt. Der Hinflug nach Rhodos schränkt den Korridor für meinen Plan ein. Also muss die Flughafen-Wartehalle herhalten. Inklusive vorwurfsvoller Blicke fremder Väter. Ich kann damit leben, sie wahrscheinlich weniger.
- Tag 15: 5x20 - Natürlich das erste Set am Strand! Das Meer rauscht hinter mir, die Kleine spielt am Stand. „Paradiesische Liegestütz“ - hätte ich mir niemals vorstellen können.
- Tag 16: 5x20
- Tag 17: 5x20
- Tag 18: 5x20 - Ob im Kids-Club des Hotels oder am Rande des Pools - überall geht es runter. Zur Not gemeinsam mit unserer Tochter. Sie findet übrigens auch gefallen an den Liegestütz, imitiert den Papa auf herrliche Art und Weise.
- Tag 19: 5x20
- Tag 20: 5x20
- Tag 21: 3x20, 1x10 - Abreisetag von Rhodos. Erstmals schaffe ich mein Programm nicht, mache 30 Liegestütze zu wenig. Aber nicht aufgrund von Muskel- oder sonstigem Kater. Ich werde krank, eine Mittelohrentzündung macht mir zu schaffen.
- Tag 22: Ausgesetzt. Ich habe drei Ibuprofen intus, an sportliche Betätigung ist in diesem Zustand nicht zu denken.
- Tag 23: Ausgesetzt. Ich muss leider noch mal passen. Der Körper ist komplett down.
- Tag 24: Ausgesetzt.
- Tag 25: Ausgesetzt.
- Tag 26: 3x20, 4x10 - Ich fühle mittlerweile wieder besser. Der Körper sagt zwar eigentlich noch „Nein“, der Kopf aber „ja“. Daher geht es wieder runter. 100 Mal pushen.
- Tag 27: 5x20
- Tag 28: 4x25
- Tag 29: 4x25
- Tag 30: 1x30, 2x25, 1x20 - Der 30er ist dafür da, mal wieder am Limit zu kratzen. Und tut verdammt weh, sogar etwas Kreislaufprobleme habe ich im Anschluss. Wegen der durch meine Krankheit ausgefallenen Tage, hänge ich den Rest nun hintendran.
- Tag 31: 4x25
- Tag 32: 4x25- Ich falle in mein erstes und einziges kleines Loch. Der Alltag hat uns endgültig wieder. Aber nur noch drei Tage. Auf geht‘s.
- Tag 33: 4x25
- Tag 34: 4x25, 5x20 - Ich muss gestehen: Der letzte Tag ist ein Cheatday. Aber im umgekehrten Sinne. Denn: Ich mache diesmal keine 100 Liegestütz. Sondern schaffe tatsächlich 200. Wer mir das an Tag eins gesagt hätte, den hätte ich für verrückt gehalten.
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